อาหารลดน้ำหนัก 7-11 เลือกอย่างไรให้ได้ผล
สรุปสั้นๆ
อาหารลดน้ำหนัก 7-11 เลือกได้ด้วยการอ่านฉลากก่อนซื้อ ดูพลังงานต่อซองหรือกล่อง จำนวนครั้งที่ควรแบ่งทาน น้ำตาล และโซเดียม แล้วจัดมื้อให้มีโปรตีน เช่น ไข่ต้มหรืออกไก่ คู่ผักหรือผลไม้สด เลี่ยงเครื่องดื่มหวานและของทอด และคุมโซเดียมรวมทั้งวันให้น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมตามคำแนะนำของ WHO
อาหารลดน้ำหนัก 7-11 ต้องดูอะไรบ้าง
การเลือกอาหารลดน้ำหนัก 7-11 ให้ได้ผล เริ่มจากดูฉลากก่อนหยิบ แล้วจัดมื้อให้มีโปรตีน ผักหรือผลไม้ และพลังงานรวมไม่เกินเป้าหมายของคุณ สินค้าบรรจุหลายกลุ่มในร้านสะดวกซื้ออย่าง 7-Eleven (เซเว่น) ต้องแสดงฉลาก GDA ตามข้อกำหนดของ อย. จึงเทียบพลังงานและโซเดียมระหว่างสินค้าได้ง่าย
- พลังงาน ดูตัวเลขต่อซองหรือกล่อง และดูว่าผู้ผลิตแนะนำให้แบ่งทานกี่ครั้ง
- น้ำตาล สำคัญมากกับเครื่องดื่ม นมปรุงแต่ง และของหวาน
- โซเดียม สำคัญกับบะหมี่ โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป และอาหารพร้อมทานที่มีซอสหรือน้ำซุป
- โปรตีน ให้มีอย่างน้อย 1 อย่างในมื้อ เช่น ไข่ อกไก่ นม หรือนมถั่วเหลือง
- ผักหรือผลไม้ เติมให้มื้อครบ แล้วรวมพลังงานของทั้งมื้อ
ฉลาก GDA คืออะไร อ่านอย่างไร
ฉลาก GDA หรือ "ฉลากหวาน มัน เค็ม" คือรูปทรงกระบอก 4 ช่องด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ที่บอกพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ (ถุง ซอง กล่อง) พร้อมร้อยละเทียบกับปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน ตามข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
| ค่าบนฉลาก GDA | ค่าอ้างอิงต่อวัน* | ดูอย่างไรเมื่อลดน้ำหนัก |
|---|---|---|
| พลังงาน | 2,000 กิโลแคลอรี | เทียบสินค้าประเภทเดียวกัน แล้วเลือกชิ้นที่พลังงานน้อยกว่า |
| น้ำตาล | 65 กรัม | เลือกน้ำตาลน้อย โดยเฉพาะเครื่องดื่ม นมปรุงแต่ง และโยเกิร์ต |
| ไขมัน | 65 กรัม | เลือกไขมันน้อย เลี่ยงของทอดและเมนูที่ใช้ครีมหรือชีสเยอะ |
| โซเดียม | 2,000 มิลลิกรัม | ระวังบะหมี่ โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป และอาหารที่มีน้ำซุปหรือซอสเยอะ |
*ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ที่ใช้คำนวณร้อยละบนฉลาก GDA อย. แนะนำให้แต่ละค่ารวมทั้งวันไม่เกิน 100%
ตัวเลขบนฉลาก GDA เป็นค่าของทั้งซองหรือทั้งกล่อง ถ้าในห่อมีมากกว่า 1 ครั้งที่ควรทาน ฉลากจะมีข้อความว่าควรแบ่งทานกี่ครั้ง (ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 466) หากทานหมดในครั้งเดียว ให้นับพลังงานเต็มตามตัวเลขบนฉลาก
อย. ยังแนะนำให้คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเลือกผลิตภัณฑ์ที่แสดงค่าพลังงานน้อย และเปรียบเทียบสินค้าชนิดเดียวกันเพื่อเลือกยี่ห้อที่เหมาะกับตัวเอง
ฉลาก GDA ไม่บอกโปรตีน ดูได้จากไหน
ฉลาก GDA แสดงเพียง 4 ค่า คือ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ถ้าต้องการรู้โปรตีน ให้ดูกรอบข้อมูลโภชนาการเพิ่มเติม (ถ้ามี) และสังเกตว่าตัวเลขในกรอบคิดต่อ "ปริมาณที่กินต่อครั้ง" เท่าไร ถ้าในห่อมีหลายครั้ง ต้องคูณตามจำนวนที่ทานจริง
อาหารกลุ่มไหนต้องมีฉลาก GDA
ตามข้อมูลของ อย. อาหารพร้อมบริโภคหลายกลุ่มต้องแสดงฉลาก GDA เช่น อาหารมื้อหลักที่เป็นอาหารจานเดียวซึ่งต้องเก็บในตู้เย็นหรือตู้แช่แข็ง บะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว และโจ๊กกึ่งสำเร็จรูป เครื่องดื่มในภาชนะปิดสนิท ชาและกาแฟพร้อมดื่ม นมปรุงแต่ง โยเกิร์ต น้ำนมถั่วเหลือง รวมถึงขนมขบเคี้ยวและเบเกอรี่ ส่วนอาหารที่ไม่อยู่ในกลุ่มเหล่านี้อาจไม่มีฉลาก GDA
โซเดียมควรไม่เกินเท่าไรต่อวัน
ผู้ใหญ่ควรได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือน้อยกว่า 5 กรัม (ไม่ถึง 1 ช้อนชา) ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO)ซึ่งเท่ากับค่าอ้างอิงโซเดียม 2,000 มิลลิกรัมบนฉลาก GDA
ตัวเลขนี้เป็นของทั้งวันรวมทุกมื้อ ถ้ามื้อหนึ่งใช้โซเดียมไปมาก มื้ออื่นควรเลือกรสอ่อน สำหรับบะหมี่หรือโจ๊กกึ่งสำเร็จรูป การใส่ซองเครื่องปรุงแค่บางส่วนช่วยลดโซเดียมได้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือโรคไต อย. แนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง และควรทำตามคำแนะนำของแพทย์
อาหารลดน้ำหนักในเซเว่น มีอะไรบ้าง
อาหารลดน้ำหนักในเซเว่นหรือ 7-11 ที่มักเหมาะ คืออาหารที่มีโปรตีน ผัก หรือผลไม้ และไม่หวานหรือมันจัด ตารางนี้เป็นหมวดอาหารทั่วไป สินค้าและสูตรแต่ละสาขาอาจต่างกัน จึงควรดูฉลากของชิ้นที่หยิบทุกครั้ง
| หมวดอาหาร | ทำไมเหมาะ | ดูอะไรบนฉลาก |
|---|---|---|
| ไข่ต้ม | ได้โปรตีน พกง่าย ทานคู่มื้อไหนก็ได้ | ถ้ามีซองซอสหรือเครื่องปรุงแยก ให้ดูโซเดียม |
| อกไก่พร้อมทาน | โปรตีนสูง ใช้เป็นโปรตีนหลักของมื้อได้ | โซเดียม และรสที่เคลือบซอสหวาน |
| สลัดผักหรือผักพร้อมทาน | เพิ่มผักให้มื้อ ช่วยให้จานอิ่มขึ้น | น้ำสลัด ถ้าเป็นแบบครีมให้ใส่แค่บางส่วน |
| นมจืด นมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน | มีโปรตีน ใช้แทนเครื่องดื่มหวานได้ | น้ำตาลบนฉลาก GDA เลือกสูตรไม่เติมน้ำตาลหรือหวานน้อย |
| โยเกิร์ตรสธรรมชาติ | มีโปรตีน ทานเป็นของว่างได้ | เทียบน้ำตาลระหว่างรส ก่อนหยิบ |
| ผลไม้สดหรือผลไม้ตัดแต่ง | มีใยอาหาร ทานแทนขนมหวานได้ | เลือกแบบไม่มีน้ำเชื่อมหรือผงปรุงรส |
| ข้าวกล่องที่มีผักและเนื้อสัตว์ | ได้คาร์บ โปรตีน และผักในกล่องเดียว | พลังงาน โซเดียม และข้อความว่าควรแบ่งทานกี่ครั้ง |
| น้ำเปล่า ชาหรือกาแฟสูตรไม่เติมน้ำตาล | ไม่เพิ่มพลังงานจากน้ำตาล | น้ำตาลบนฉลาก GDA ควรเป็น 0 หรือใกล้เคียง |
อาหารใน 7-11 แบบไหนควรจำกัดเมื่อลดน้ำหนัก
หมวดที่ควรจำกัดคืออาหารที่ให้พลังงาน น้ำตาล ไขมัน หรือโซเดียมสูง ไม่ได้แปลว่าห้ามทาน แต่ควรทานไม่บ่อย และดูฉลากก่อนทุกครั้ง
- เครื่องดื่มหวาน เช่น ชาหรือชานมรสหวาน น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล ดูน้ำตาลบนฉลากเทียบกับ 65 กรัมต่อวัน
- ของทอด ไขมันและพลังงานสูงกว่าเมนูต้ม นึ่ง หรือย่าง
- เมนูที่ใช้ครีม ชีส หรือมายองเนสเยอะ เช่น แซนด์วิชไส้ครีมและพาสต้าซอสครีม
- บะหมี่และโจ๊กกึ่งสำเร็จรูป มักมีโซเดียมสูง ถ้าเลือกทาน ให้ใส่เครื่องปรุงบางส่วนและเพิ่มไข่หรือผัก
- ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ และช็อกโกแลต พลังงานสูงในปริมาณน้อย ดูข้อความว่าควรแบ่งทานกี่ครั้ง
จัดมื้ออาหารลดน้ำหนักจาก 7-11 เช้า เที่ยง เย็น อย่างไร
ใช้สูตรเดียวกันทุกมื้อ คือ โปรตีน 1 อย่าง + ผักหรือผลไม้ 1 อย่าง + คาร์บพอดี + เครื่องดื่มไม่หวาน แล้วรวมพลังงานจากฉลากให้อยู่ในเป้าหมายต่อวันของคุณ
| มื้อ | ตัวอย่างตามหมวด | เคล็ดลับ |
|---|---|---|
| มื้อเช้า | ไข่ต้ม 1–2 ฟอง + นมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน + ผลไม้สด | ถ้าต้องการคาร์บ เพิ่มขนมปังโฮลวีตหรือข้าวปริมาณน้อย |
| มื้อเที่ยง | ข้าวกล่องที่มีผักและเนื้อสัตว์ + สลัดผักหรือผลไม้สด + น้ำเปล่า | ดูพลังงานและโซเดียมของข้าวกล่อง ถ้าจานหลักมีผักน้อย ให้เพิ่มผัก |
| มื้อเย็น | อกไก่พร้อมทานหรือไข่ต้ม + สลัดผัก + นมถั่วเหลืองไม่หวานหรือน้ำเปล่า | ให้เบากว่ามื้อเที่ยง ลดข้าวและแป้งลง และไม่ทานดึกเกินไป |
| ของว่าง (ถ้าหิว) | โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลไม้สด หรือนมจืด | ใช้แทนขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มหวาน |
หลักการเลือกมื้อเย็นให้เบาและไม่ดึกเกินไป อ่านเพิ่มได้ที่ อาหารลดน้ำหนัก มื้อเย็น ทานอะไรดีส่วนวิธีคำนวณพลังงานที่เหมาะกับตัวเองต่อวัน ดูได้ที่ วิธีควบคุมอาหารลดน้ำหนัก
เมื่อไรอาหารพร้อมทานแบบวางแผนล่วงหน้าเหมาะกว่า
ถ้าคุณอยากรู้แคลอรี่ทุกมื้อโดยไม่ต้องอ่านฉลากทีละชิ้น หรือไม่สะดวกออกไปซื้อทุกวัน อาหารที่วางแผนไว้ล่วงหน้าช่วยให้คุมได้สม่ำเสมอกว่า ส่วนคนที่มีร้านสะดวกซื้อใกล้บ้านและอ่านฉลากคล่อง ก็เลือกในร้านได้ดีเช่นกัน และใช้ทั้งสองแบบร่วมกันได้
- รู้พลังงานก่อนทาน กับข้าว CleanFit ระบุแคลอรี่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน และน้ำตาลทุกกล่อง อยู่ที่ 70–330 kcal ต่อกล่อง
- เลือกเมนูไว้ก่อน เลือกเองได้ทุกมื้อจาก 38 เมนู แล้ววางเป็นตารางทั้งสัปดาห์ได้
- เก็บไว้ได้นาน แช่ช่องฟรีซได้ 120 วัน อุ่นทานเฉพาะมื้อที่ต้องการ
- จัดส่งทั่วประเทศ ไม่ต้องออกไปซื้อทุกมื้อ
เมนูเป็นกับข้าว ทานคู่ผักหรือข้าวที่เลือกเองได้ ดูแคลอรี่ของทุกเมนูได้ที่ เมนูอาหารลดน้ำหนักและแคลอรี่
7-Eleven เป็นเครื่องหมายการค้าของเจ้าของสิทธิ์ บทความนี้กล่าวถึงเพื่ออธิบายการเลือกอาหารเท่านั้น ข้อมูลเป็นหมวดอาหารทั่วไป ไม่ได้อ้างอิงสินค้า ตัวเลขโภชนาการ หรือราคาของรายการใดโดยเฉพาะ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนควบคุมอาหาร
แหล่งอ้างอิง
คำถามที่พบบ่อย
อาหารใน 7-11 ใช้ลดน้ำหนักได้ไหม
ใช้คุมอาหารได้ ถ้าเลือกให้พลังงานรวมทั้งวันอยู่ในเป้าหมาย เน้นอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ต้ม อกไก่ นมจืด คู่กับผักหรือผลไม้สด และจำกัดเครื่องดื่มหวาน ของทอด และอาหารโซเดียมสูง โดยดูตัวเลขบนฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง
ควรดูอะไรบนฉลากก่อนซื้อ
ดูฉลาก GDA ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ซึ่งบอกพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมของทั้งซองหรือทั้งกล่อง และดูว่ามีข้อความให้แบ่งทานกี่ครั้ง ถ้าต้องการรู้ปริมาณโปรตีน ให้ดูกรอบข้อมูลโภชนาการเพิ่มเติม (ถ้ามี)
ตัวเลขร้อยละบนฉลาก GDA หมายถึงอะไร
คือสัดส่วนเทียบกับปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ได้แก่ พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี น้ำตาล 65 กรัม ไขมัน 65 กรัม และโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม โดย อย. แนะนำให้แต่ละค่ารวมทั้งวันไม่เกิน 100%
โซเดียมควรได้รับไม่เกินเท่าไรต่อวัน
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือน้อยกว่า 5 กรัม ซึ่งไม่ถึง 1 ช้อนชา ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือโรคไตควรทำตามคำแนะนำของแพทย์
มื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นจาก 7-11 ควรเลือกอะไร
มื้อเที่ยงเลือกข้าวกล่องที่มีผักและเนื้อสัตว์ แล้วเพิ่มสลัดหรือผลไม้สด ส่วนมื้อเย็นให้เบากว่า เช่น อกไก่หรือไข่ต้มคู่สลัดผัก ดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่หวาน และดูพลังงานกับโซเดียมบนฉลากทุกครั้ง