ตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน 3 มื้อ ต่อเป็น 14 วัน 21 วัน และ 1 เดือน
สรุปสั้นๆ
ตารางอาหารลดน้ำหนักที่ทำตามได้จริง คือทานวันละ 3 มื้อด้วยกับข้าวที่รู้แคลอรี่ แล้วเติมข้าวให้พอดีกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่าง 7 วันในหน้านี้ใช้เมนู CleanFit 21 เมนู กับข้าวรวมวันละ 390–520 kcal ต่อเป็น 14 วัน 21 วัน หรือ 1 เดือนได้ด้วยการสลับเมนู 2 ชุด และควรลดน้ำหนักราว 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน 3 มื้อ มีเมนูอะไรบ้าง
ตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วันด้านล่างจัดวันละ 3 มื้อ (เช้า กลางวัน เย็น) จากเมนูจริงของ CleanFit 21 เมนูที่ไม่ซ้ำกัน กับข้าวรวมวันละ 390–520 kcal และโปรตีนวันละ 63–98 กรัม
ตัวเลขเป็นค่าต่อกล่องตามระบบสั่งซื้อ ณ 20 ตุลาคม 2569 ทุกกล่องเป็นกับข้าว ยังไม่รวมข้าว เราเรียกตารางนี้ว่า "สัปดาห์ A" เพื่อใช้หมุนเป็นตาราง 14 วัน 21 วัน และ 1 เดือนในหัวข้อถัดไป
| วัน | เช้า | กลางวัน | เย็น | รวมต่อวัน |
|---|---|---|---|---|
| วันที่ 1 | ไก่เทอริยากิ190 kcal · โปรตีน 34 gไม่เผ็ด | กะเพราไก่สับ180 kcal · โปรตีน 33 gเผ็ดกลาง | ต้มข่าไก่นุ่ม150 kcal · โปรตีน 31 gเผ็ดน้อย | 520 kcalโปรตีน 98 g |
| วันที่ 2 | ไก่ย่างซอสกระเทียม160 kcal · โปรตีน 32 gไม่เผ็ด | ลาบไก่150 kcal · โปรตีน 28 gเผ็ดมาก | กะเพราปลาดอร์รี่80 kcal · โปรตีน 17 gเผ็ดกลาง · +฿15 | 390 kcalโปรตีน 77 g |
| วันที่ 3 | อกไก่พะโล้150 kcal · โปรตีน 30 gไม่เผ็ด | แพนงหมู160 kcal · โปรตีน 23 gเผ็ดมาก · +฿10 | ซุปมิโซะไก่นุ่ม100 kcal · โปรตีน 20 gไม่เผ็ด | 410 kcalโปรตีน 73 g |
| วันที่ 4 | ผัดฟักทองไก่สับ160 kcal · โปรตีน 26 gไม่เผ็ด | ไก่ย่างโคชูจัง170 kcal · โปรตีน 32 gเผ็ดน้อย | กุ้งผัดผงกะหรี่70 kcal · โปรตีน 11 gเผ็ดน้อย · +฿15 | 400 kcalโปรตีน 69 g |
| วันที่ 5 | ไก่ซอสครีมเห็ดกลิ่นทรัฟเฟิล150 kcal · โปรตีน 23 gไม่เผ็ด | อกไก่นุ่มลุยสวน150 kcal · โปรตีน 28 gเผ็ดกลาง | ฉู่ฉี่ปลาดอร์รี่100 kcal · โปรตีน 16 gเผ็ดน้อย · +฿15 | 400 kcalโปรตีน 67 g |
| วันที่ 6 | ไก่สับกระเทียมพริกไทย160 kcal · โปรตีน 27 gไม่เผ็ด | หมูนุ่มผัดดอกกะหล่ำ120 kcal · โปรตีน 19 gเผ็ดกลาง · +฿10 | เขียวหวานไก่นุ่ม150 kcal · โปรตีน 26 gเผ็ดน้อย | 430 kcalโปรตีน 72 g |
| วันที่ 7 | ไก่สับผัดซอสมะเขือเทศ150 kcal · โปรตีน 22 gไม่เผ็ด | ไก่นุ่มผัดผงกะหรี่170 kcal · โปรตีน 31 gเผ็ดมาก | กุ้งกระเทียม70 kcal · โปรตีน 10 gไม่เผ็ด · +฿15 | 390 kcalโปรตีน 63 g |
สัปดาห์นี้มีเมนูไก่ 15 · หมู 2 · ปลา 2 · กุ้ง 2 กล่อง · เมนูที่มีราคาเพิ่ม 6 กล่อง รวม ฿80 (เมนูหมูและเมนูเส้นมีราคาเพิ่ม ฿10 ส่วนเมนูปลาและกุ้งมีราคาเพิ่ม ฿15 ต่อกล่อง)
อาหารลดน้ำหนัก 3 มื้อ แต่ละมื้อควรเลือกแบบไหน
ให้ทุกมื้อมีโปรตีน และวางเมนูให้ทานง่ายตามช่วงเวลา ตารางนี้ทุกกล่องมีโปรตีน 10–34 กรัม และวางแต่ละมื้อตามหลักนี้
- มื้อเช้า เลือกเมนูไม่เผ็ด ทานง่ายตอนเช้า เช่น ไก่เทอริยากิ ไก่ย่างซอสกระเทียม อกไก่พะโล้
- มื้อกลางวัน เป็นเมนูที่รสจัดขึ้น ตั้งแต่เผ็ดน้อยถึงเผ็ดมาก เช่น กะเพราไก่สับ ลาบไก่ แพนงหมู
- มื้อเย็น สลับซุป แกง และเมนูปลา กุ้ง ซึ่งมีพลังงาน 70–150 kcal ต่อกล่อง อ่านเพิ่มเรื่องการเลือก อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น
ถ้าไม่ชอบเมนูไหน ให้สลับเป็นเมนูที่แคลอรี่และโปรตีนใกล้เคียงกันจาก เมนูทั้งหมด 38 เมนู พร้อมแคลอรี่ ตารางก็ยังได้ผลรวมใกล้เคียงเดิม
ต้องทานข้าวเพิ่มเท่าไร ให้ได้แคลอรี่ตามเป้าหมาย
ให้เติมข้าวทีละทัพพีจนพลังงานรวมใกล้เป้าหมายต่อวันของคุณ โดยข้าวสวย 1 ทัพพีให้พลังงานประมาณ 80 kcal ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศูนย์เบาหวานศิริราช
ถ้าทานเฉพาะกับข้าว 3 กล่อง พลังงานทั้งวันจะอยู่ราว 390–520 kcal ซึ่งต่ำกว่า 800 kcal โรงพยาบาลกรุงเทพระบุว่าการจำกัดพลังงานระดับนี้อาจทำให้ขาดสารอาหาร และต้องปรึกษาแพทย์ จึงไม่ควรทานแค่กับข้าวอย่างเดียว
| เติมข้าวสวย | ข้าวต่อวัน | พลังงานรวมต่อวัน (โดยประมาณ) |
|---|---|---|
| ไม่เติมข้าว | 0 ทัพพี | 390–520 kcal |
| 1 ทัพพีทุกมื้อ | 3 ทัพพี | 630–760 kcal |
| 2 ทัพพีทุกมื้อ | 6 ทัพพี | 870–1,000 kcal |
| 3 ทัพพีทุกมื้อ | 9 ทัพพี | 1,110–1,240 kcal |
คิดจากกับข้าวในตารางสัปดาห์ A และ B (390–520 kcal ต่อวัน) บวกข้าวสวยทัพพีละ 80 kcal
วิธีคิดปริมาณข้าวของตัวเอง
- หาพลังงานที่ควรได้ต่อวันของคุณจาก วิธีควบคุมอาหารและคำนวณแคลอรี่ต่อวัน
- หักพลังงานของกับข้าว 3 กล่องในวันนั้น (ช่อง "รวมต่อวัน" ในตาราง)
- หักอาหารอื่นที่ทาน เช่น ผลไม้ (1 ส่วนประมาณ 60 kcal) นม เครื่องดื่ม หรือขนม
- นำพลังงานที่เหลือหารด้วย 80 จะได้จำนวนทัพพีข้าวต่อวัน แล้วแบ่งเป็น 3 มื้อ
ตัวอย่าง (ตัวเลขสมมติเพื่อแสดงวิธีคิด ไม่ใช่ค่าที่แนะนำ) ถ้าเป้าหมายคือ 1,200 kcal ต่อวัน วันที่ 1 กับข้าวรวม 520 kcal และทานผลไม้ 2 ส่วน (120 kcal) จะเหลือ 560 kcal หรือข้าวประมาณ 7 ทัพพีต่อวัน คือราวมื้อละ 2–2.5 ทัพพี
- ข้าวกล้องอยู่ในหมวดข้าวแป้งเดียวกัน ใช้ 1 ทัพพีคิดคร่าวๆ ได้เช่นกัน ส่วนข้าวเหนียวใช้ประมาณครึ่งทัพพีแทนข้าวสวย 1 ทัพพี
- เมนูเส้นมีคาร์บในกล่องแล้ว เช่น สปาเก็ตตี้โบโลเนสไก่สับ (วันที่ 10) มีคาร์บ 26 กรัม ใกล้เคียงข้าวราว 1.5 ทัพพี มื้อนั้นจึงลดข้าวลงได้
- ผักบางชนิดให้พลังงานต่ำมาก เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี แตงกวา ผักกวางตุ้ง เพิ่มลงในมื้อได้โดยพลังงานรวมแทบไม่เปลี่ยน
ตารางอาหารลดน้ำหนัก 14 วัน ต่อสัปดาห์ที่ 2 อย่างไร
ใช้สัปดาห์ A เป็นวันที่ 1–7 แล้วต่อด้วยสัปดาห์ B ด้านล่างเป็นวันที่ 8–14 ซึ่งมีเมนูใหม่ 11 เมนูที่ไม่อยู่ในสัปดาห์แรก กับข้าวรวมวันละ 400–490 kcal และโปรตีนวันละ 62–92 กรัม
| วัน | เช้า | กลางวัน | เย็น | รวมต่อวัน |
|---|---|---|---|---|
| วันที่ 8 | หมูกระเทียมพริกไทย130 kcal · โปรตีน 21 gไม่เผ็ด · +฿10 | น้ำตกอกไก่150 kcal · โปรตีน 25 gเผ็ดกลาง | มัสมั่นไก่อบ170 kcal · โปรตีน 22 gเผ็ดน้อย | 450 kcalโปรตีน 68 g |
| วันที่ 9 | ไก่เทอริยากิ190 kcal · โปรตีน 34 gไม่เผ็ด | คั่วกลิ้งไก่140 kcal · โปรตีน 27 gเผ็ดมาก | ต้มข่าไก่นุ่ม150 kcal · โปรตีน 31 gเผ็ดน้อย | 480 kcalโปรตีน 92 g |
| วันที่ 10 | สปาเก็ตตี้โบโลเนสไก่สับ220 kcal · โปรตีน 21 gไม่เผ็ด · +฿10 | ไก่สับผัดซอสไข่เค็ม160 kcal · โปรตีน 25 gเผ็ดน้อย | แกงเหลืองปลาดอร์รี่110 kcal · โปรตีน 16 gเผ็ดมาก · +฿15 | 490 kcalโปรตีน 62 g |
| วันที่ 11 | ไก่ย่างซอสกระเทียม160 kcal · โปรตีน 32 gไม่เผ็ด | ห่อหมกไก่นุ่ม190 kcal · โปรตีน 25 gเผ็ดมาก | ซุปมิโซะไก่นุ่ม100 kcal · โปรตีน 20 gไม่เผ็ด | 450 kcalโปรตีน 77 g |
| วันที่ 12 | อกไก่พะโล้150 kcal · โปรตีน 30 gไม่เผ็ด | ต้มแซ่บหมูนุ่ม130 kcal · โปรตีน 24 gเผ็ดกลาง · +฿10 | เขียวหวานไก่นุ่ม150 kcal · โปรตีน 26 gเผ็ดน้อย | 430 kcalโปรตีน 80 g |
| วันที่ 13 | ผัดฟักทองไก่สับ160 kcal · โปรตีน 26 gไม่เผ็ด | ไก่ย่างโคชูจัง170 kcal · โปรตีน 32 gเผ็ดน้อย | กะเพรากุ้ง70 kcal · โปรตีน 12 gเผ็ดมาก · +฿15 | 400 kcalโปรตีน 70 g |
| วันที่ 14 | ไก่สับกระเทียมพริกไทย160 kcal · โปรตีน 27 gไม่เผ็ด | แกงเผ็ดไก่นุ่ม130 kcal · โปรตีน 20 gเผ็ดมาก | ไก่ซอสครีมเห็ดกลิ่นทรัฟเฟิล150 kcal · โปรตีน 23 gไม่เผ็ด | 440 kcalโปรตีน 70 g |
สัปดาห์นี้มีเมนูไก่ 16 · หมู 2 · เส้น 1 · ปลา 1 · กุ้ง 1 กล่อง · เมนูที่มีราคาเพิ่ม 5 กล่อง รวม ฿60
ตารางอาหารลดน้ำหนัก 21 วัน และ 1 เดือน หมุนเมนูอย่างไร
ให้สลับสัปดาห์ A กับ B ไปเรื่อยๆ ตาราง 21 วันคือ A → B → A ส่วนตาราง 1 เดือน (30 วัน) คือ A → B → A → B แล้วต่อด้วยวันที่ 1–2 ของสัปดาห์ A การสลับ 2 ชุดช่วยลดความจำเจ และทำให้ตารางคุมอาหารลดน้ำหนักยาวๆ ทำต่อได้ง่ายขึ้น
| ระยะเวลา | มื้อทั้งหมด | ลำดับตาราง | แพ็กที่ใช้ได้ |
|---|---|---|---|
| 7 วัน | 21 | A | แพ็ก 7 วัน (21 มื้อ พอดี) ฿1,050 |
| 14 วัน | 42 | A → B | แพ็ก 15 วัน (45 มื้อ เหลือ 3) ฿2,130 |
| 21 วัน | 63 | A → B → A | แพ็ก 15 วัน + แพ็ก 7 วัน (66 มื้อ เหลือ 3) ฿3,180 หรือ แพ็ก 30 วัน (90 มื้อ เหลือ 27) ฿3,990 |
| 1 เดือน (30 วัน) | 90 | A → B → A → B แล้วต่อวันที่ 1–2 ของ A | แพ็ก 30 วัน (90 มื้อ พอดี) ฿3,990 |
| 2 เดือน (60 วัน) | 180 | ทำรอบ 1 เดือนซ้ำ 2 รอบ | แพ็ก 30 วัน × 2 (180 มื้อ พอดี) ฿7,980 |
- ราคาแพ็กเฉลี่ยต่อวัน (3 มื้อ) แพ็ก 7 วัน ฿150 · แพ็ก 15 วัน ฿142 · แพ็ก 30 วัน ฿133 ยังไม่รวมราคาเพิ่มของเมนูหมู เส้น ปลา กุ้ง และค่าจัดส่งซึ่งจะแสดงตามที่อยู่ก่อนชำระเงิน (ราคา ณ 20 ตุลาคม 2569)
- แพ็ก 30 วัน แบ่งส่งได้ 2 ครั้ง และมื้อที่เหลือเก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน จึงทานต่อสัปดาห์ถัดไปได้
- ถ้าทาน CleanFit วันละ 2 มื้อ แล้วทำมื้อที่ 3 เอง แพ็ก 30 วัน (90 มื้อ) จะใช้ได้ 45 วัน
เลือกแพ็กเกจและเลือกเมนูตามตารางได้ที่ระบบสั่งซื้อ CleanFit จัดส่งทั่วประเทศ ชำระด้วย Thai QR หรือบัตรเครดิต/เดบิต
ลด 10 กิโลใน 1 เดือน ได้ไหม
ไม่แนะนำให้ตั้งเป้าแบบนี้ด้วยตัวเอง 10 กิโลกรัมใน 1 เดือนเท่ากับลดราว 2.3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สูงกว่าอัตราที่แนะนำทั่วไป 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์มากกว่าสองเท่า
โรงพยาบาลกรุงเทพระบุว่าอัตราลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้นคือ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และ 5–10% ของน้ำหนักตัวใน 6 เดือน ส่วน CDC ของสหรัฐฯ ระบุว่าคนที่ลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ราว 1–2 ปอนด์ (ประมาณ 0.5–1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ มีแนวโน้มรักษาน้ำหนักที่ลดได้ดีกว่าคนที่ลดเร็ว
การลดเร็วระดับ 10 กิโลต่อเดือนมักต้องจำกัดพลังงานต่ำมาก ซึ่งเสี่ยงขาดสารอาหาร จึงควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น
ลดได้ประมาณเท่าไรใน 21 วัน 1 เดือน และ 2 เดือน
| ระยะเวลา | ช่วงตามอัตรา 0.5–1 กก./สัปดาห์ |
|---|---|
| 7 วัน | ประมาณ 0.5–1 กก. |
| 14 วัน | ประมาณ 1–2 กก. |
| 21 วัน | ประมาณ 1.5–3 กก. |
| 1 เดือน (30 วัน) | ประมาณ 2–4 กก. |
| 2 เดือน (60 วัน) | ประมาณ 4–8.5 กก. |
ตัวเลขนี้เป็นช่วงอ้างอิงจากอัตราที่แนะนำ ไม่ใช่การรับประกัน น้ำหนักที่ลดได้จริงขึ้นกับน้ำหนักตั้งต้น พลังงานที่ร่างกายใช้ กิจกรรม และอาหารมื้ออื่นของแต่ละคน ตาราง 21 วันจึงคาดหวังได้ราว 1.5–3 กิโลกรัม
- เป้าหมาย 10 กิโลกรัม ควรวางแผนราว 10–20 สัปดาห์ (ประมาณ 2.5–4.5 เดือน)
- เป้าหมาย 20 กิโลกรัม ควรวางแผนราว 20–40 สัปดาห์ (ประมาณ 4.5–9.5 เดือน)
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต หรือโรคหัวใจ ผู้ที่ทานยาประจำ ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มคุมอาหาร เนื้อหาในหน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
แหล่งอ้างอิง
- รายการอาหารแลกเปลี่ยน (PDF) — ศูนย์เบาหวานศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล: ข้าวแป้ง 1 ส่วน (ข้าวสวย 1 ทัพพี) 80 kcal ผลไม้ 1 ส่วน 60 kcal และผักที่ให้พลังงานต่ำมาก
- สูตรลับกำหนดอาหาร ลดน้ำหนักยังไงก็เห็นผล — โรงพยาบาลกรุงเทพ: อัตราลด 0.5–1 กก./สัปดาห์ และการจำกัดพลังงานไม่เกิน 800 kcal ต่อวันต้องปรึกษาแพทย์
- Steps for Losing Weight — Centers for Disease Control and Prevention (CDC): การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปราว 1–2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
คำถามที่พบบ่อย
ตารางอาหารลดน้ำหนัก ควรทานวันละกี่มื้อ
ตารางในหน้านี้จัดวันละ 3 มื้อ คือเช้า กลางวัน และเย็น เพราะทำตามได้ง่ายและแบ่งพลังงานได้ชัดเจน สิ่งที่มีผลต่อน้ำหนักมากกว่าจำนวนมื้อคือพลังงานรวมทั้งวัน จึงควรคุมยอดรวมให้อยู่ในเป้าหมายของตัวเอง
ทานแต่กับข้าว ไม่ทานข้าวเลย ได้ไหม
ไม่แนะนำ เพราะควรได้รับอาหารให้ครบ 5 หมู่ และถ้าทานเฉพาะกับข้าว 3 กล่อง พลังงานทั้งวันจะอยู่ราว 390–520 kcal ซึ่งต่ำเกินไปสำหรับการทานเองโดยไม่มีแพทย์ดูแล ควรเติมข้าวสวยหรือข้าวกล้องตามเป้าหมายแคลอรี่ของตัวเอง
ตารางอาหารลดน้ำหนัก 21 วัน ต้องใช้อาหารกี่กล่อง
ถ้าทานครบ 3 มื้อทุกวันจะใช้ 63 กล่อง เลือกได้ทั้ง แพ็ก 15 วัน + แพ็ก 7 วัน (66 มื้อ) หรือ แพ็ก 30 วัน (90 มื้อ) มื้อที่เหลือเก็บในช่องฟรีซได้ 120 วัน
ลด 10 กิโลใน 1 เดือน ทำได้ไหม
ไม่แนะนำให้ตั้งเป้าแบบนี้ด้วยตัวเอง เพราะเท่ากับลดราว 2.3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ขณะที่อัตราที่แนะนำทั่วไปคือ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ใน 1 เดือนจึงคาดหวังได้ราว 2–4 กิโลกรัม หากจำเป็นต้องลดเร็วกว่านี้ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์
ทานตามตารางแล้วหิวระหว่างวัน ทำอย่างไร
เพิ่มผักที่ให้พลังงานต่ำมาก เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี แตงกวา หรือผักกวางตุ้ง ลงในมื้อนั้น หรือเติมข้าวทีละทัพพีโดยยังคุมพลังงานรวมให้อยู่ในเป้าหมาย ถ้าหิวมากทุกวัน อาจแปลว่าตั้งเป้าแคลอรี่ต่ำเกินไป