วิธีควบคุมอาหารลดน้ำหนัก และคำนวณแคลอรี่ที่ควรทานต่อวัน

วิธีควบคุมอาหารลดน้ำหนักเริ่มจากอะไร

วิธีควบคุมอาหารลดน้ำหนักเริ่มจากการรู้ว่าร่างกายใช้พลังงานวันละเท่าไร แล้วทานให้น้อยกว่านั้นเล็กน้อยอย่างสม่ำเสมอ เมื่อพลังงานที่ได้รับน้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายจะดึงพลังงานสะสมออกมาใช้ น้ำหนักจึงค่อยๆ ลดลง

ตัวเลขที่ต้องรู้มี 2 ตัว คือ BMR (พลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก) และ TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งวันรวมการเคลื่อนไหว) ใช้เครื่องคำนวณด้านล่างหาเป้าหมายของคุณได้ภายในไม่กี่วินาที

คำนวณแคลอรี่ต่อวัน (BMR และ TDEE) ได้อย่างไร

กรอกเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม ระบบจะคำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin–St Jeor คูณตัวคูณกิจกรรมเป็น TDEE แล้วแนะนำแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเท่ากับ TDEE − 500 kcal โดยไม่ต่ำกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำ

สูตรที่เครื่องคำนวณนี้ใช้

• BMR ผู้หญิง = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ ปี) − 161
• BMR ผู้ชาย = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ ปี) + 5
• TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2, 1.375, 1.55, 1.725 หรือ 1.9)
• แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก = TDEE − 500 kcal แต่ไม่ต่ำกว่า BMR และไม่ต่ำกว่า 1,200 kcal (ผู้หญิง) หรือ 1,500 kcal (ผู้ชาย)
• โปรตีน = น้ำหนักตัว × 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน

สูตร BMR มาจากงานวิจัยของ Mifflin และคณะ (1990) ที่วัดพลังงานขณะพักของผู้ใหญ่ 498 คน อายุ 19–78 ปี การลด 500 kcal เป็นค่าน้อยสุดของช่วง 500–1,000 kcal ต่อวันที่ University Hospitals แนะนำ ส่วนเกณฑ์ขั้นต่ำ 1,200 / 1,500 kcal เป็นคำแนะนำของ Harvard Healthเครื่องคำนวณนี้ตั้งไว้ไม่ให้ต่ำกว่า BMR ด้วย เพื่อให้เป้าหมายไม่น้อยเกินไป

ตัวคูณกิจกรรม TDEE มีอะไรบ้าง

ตัวคูณกิจกรรมมี 5 ระดับ ตั้งแต่ 1.2 (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย) ถึง 1.9 (ออกกำลังกายหนักมากหรือทำงานใช้แรงกาย) ตารางนี้แสดงตัวคูณแต่ละระดับ พร้อมผลคำนวณของผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 70 กก. ซึ่งมี BMR ประมาณ 1,420 kcal

หน่วย kcal ต่อวัน · * ระดับ “น้อยมาก” TDEE − 500 ได้ 1,204 kcal ซึ่งต่ำกว่า BMR จึงปรับขึ้นเป็น 1,430 kcal ตัวเลขเป้าหมายปัดเป็นหลักสิบ ตัวคูณกิจกรรมอ้างอิงจาก University Hospitals

ตัวอย่างการคำนวณทีละขั้น

ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 70 กก. ออกกำลังกายเบาๆ 1–3 วันต่อสัปดาห์

1. BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,420.25 kcal
2. TDEE = 1,420.25 × 1.375 = ประมาณ 1,953 kcal (ทานเท่านี้น้ำหนักจะค่อนข้างคงที่)
3. เป้าหมายลดน้ำหนัก = 1,953 − 500 = ประมาณ 1,450 kcal ต่อวัน ซึ่งสูงกว่า BMR และสูงกว่า 1,200 kcal จึงใช้ได้
4. โปรตีน = 70 × 1.2 ถึง 70 × 1.6 = 84–112 กรัมต่อวัน

วิธีควบคุมอาหารลดน้ำหนัก 7 ขั้นตอน ทำอย่างไร

ทำตามลำดับนี้ เริ่มจากตั้งเป้าแคลอรี่ แล้วจัดมื้อให้มีโปรตีน ผัก และคาร์บพอดี จากนั้นติดตามผลทุกสัปดาห์

1. ตั้งเป้าแคลอรี่ต่อวันใช้ เครื่องคำนวณด้านบน หา TDEE แล้วลบ 500 kcal โดยไม่ต่ำกว่า 1,200 kcal (ผู้หญิง) หรือ 1,500 kcal (ผู้ชาย)
2. ทานโปรตีนทุกมื้อตั้งเป้าราว 25–30 กรัมต่อมื้อ โปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างคุมอาหาร
3. เพิ่มผักและใยอาหารผัก ผลไม้ และถั่ว มีใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน และให้วิตามินกับแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
4. ทานคาร์บพอดี ไม่ต้องงดเลือกคาร์บที่มีใยอาหาร เช่น ข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณที่พอดีกับเป้าแคลอรี่ สิ่งที่ทำให้น้ำหนักลดคือพลังงานรวมทั้งวันที่น้อยกว่า TDEE
5. อ่านฉลากโภชนาการก่อนทานดู “หนึ่งหน่วยบริโภค” และ “จำนวนหน่วยบริโภคต่อ…” ก่อนดูพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม หรือเลือกอาหารที่ระบุแคลอรี่ไว้ชัดเจน เช่น เมนูของ CleanFit ที่บอกแคลอรี่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน และน้ำตาลทุกกล่อง
6. ดื่มน้ำเปล่าและนอนให้พอดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน และนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อให้มีแรงออกกำลังกายและคุมอาหารได้ต่อเนื่อง
7. ชั่งน้ำหนักติดตามผลชั่งสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกัน อัตราที่ผู้เชี่ยวชาญถือว่าปลอดภัยคือราว 1–2 ปอนด์ (ประมาณ 0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักไม่ลดหลายสัปดาห์ ให้ทบทวนปริมาณที่ทานจริงและระดับกิจกรรมก่อนลดแคลอรี่ลงอีก

ที่มา: เป้าแคลอรี่และอัตราลดน้ำหนักจาก Harvard Health · คำแนะนำเรื่องโปรตีน ใยอาหาร และน้ำจาก University Hospitals · โปรตีนต่อมื้อจาก Leidy และคณะ (2015)

อาหารลดน้ำหนักโปรตีนสูง ควรได้โปรตีนวันละเท่าไร

ช่วงลดน้ำหนักควรได้โปรตีนประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และราว 25–30 กรัมต่อมื้อ ตามงานทบทวนวรรณกรรมของ Leidy และคณะ (2015) ที่พบว่าอาหารโปรตีนสูงช่วยเรื่องความอิ่มและการคุมน้ำหนัก

เมนูของ CleanFit มี 18 จาก 38 เมนูที่ให้โปรตีนตั้งแต่ 25 กรัมต่อกล่องขึ้นไป ตัวอย่างเมนูที่โปรตีนสูงที่สุด

ค่าต่อกล่องตามระบบสั่งซื้อ ณ 20 ตุลาคม 2569 · ดูครบทุกเมนูที่ เมนูอาหารลดน้ำหนักและแคลอรี่

ตัวอย่างตารางคุมอาหารลดน้ำหนัก 1 วัน

ตัวอย่างนี้ใช้กับข้าว CleanFit 3 กล่อง ได้พลังงานรวม 480 kcal และโปรตีน 94 กรัม สำหรับผู้หญิงในตัวอย่างข้างต้น (เป้าหมาย 1,450 kcal) ยังเหลือพลังงานราว 970 kcal สำหรับข้าว ผัก ผลไม้ และเครื่องดื่ม

โปรตีน คาร์บ และไขมันมีหน่วยเป็นกรัม (g) ค่าต่อกล่องตามระบบสั่งซื้อ ณ 20 ตุลาคม 2569

• โปรตีนจาก 3 กล่อง 94 กรัม อยู่ในช่วงที่แนะนำ 84–112 กรัมของน้ำหนัก 70 กก.
• เมนู CleanFit เป็นกับข้าว ทานคู่ข้าวกล้องหรือคาร์บอื่น เพิ่มผัก และผลไม้ ให้รวมทั้งวันใกล้เคียงเป้าหมาย โดยดูแคลอรี่จากฉลากโภชนาการ
• แต่ละกล่องมีพลังงาน 70–330 kcal จึงสลับเมนูได้ทุกวันโดยยังคุมยอดรวมได้

ถ้าต้องการโปรแกรมอาหารลดน้ำหนักหลายวัน ดู ตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน 14 วัน 21 วันหรือเลือกเมนูเองจาก เมนูทั้ง 38 รายการพร้อมแคลอรี่

ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อนคุมอาหาร

ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และเด็กหรือวัยรุ่น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนลดแคลอรี่

• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ และผู้ที่ใช้ยาเป็นประจำ
• ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ซึ่งต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าปกติ
• เด็กและวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 19 ปี เพราะสูตรนี้พัฒนาจากข้อมูลผู้ใหญ่
• ผู้ที่มีโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน

ตัวเลขจากเครื่องคำนวณเป็นค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ร่างกายแต่ละคนใช้พลังงานต่างกัน ให้ใช้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับตามน้ำหนักที่เปลี่ยนจริง

แหล่งอ้างอิง

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247 (สูตร BMR)
• University Hospitals. A Safe Guide to Eating in a Calorie Deficit (2026) (ตัวคูณกิจกรรม TDEE และการลดแคลอรี่ 500–1,000 kcal)
• Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy (เกณฑ์ขั้นต่ำ 1,200 / 1,500 kcal และอัตราลดน้ำหนัก)
• Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S (โปรตีน 1.2–1.6 g/kg และ 25–30 g ต่อมื้อ)