อาหารลดน้ำหนัก มื้อเย็น ทานอะไรดี
สรุปสั้นๆ
อาหารลดน้ำหนัก มื้อเย็น ควรเน้นโปรตีนไขมันต่ำคู่ผักครึ่งจาน ข้าวหรือแป้งไม่ขัดสีแค่พอดี ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง และดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน ไม่จำเป็นต้องงดหลัง 6 โมงเย็นแบบตายตัว สิ่งที่ควรคุมคือพลังงานรวมทั้งวัน และให้มื้อเย็นเป็นมื้อเบาที่ไม่ดึกเกินไป
อาหารลดน้ำหนัก มื้อเย็น ควรทานอะไร
อาหารลดน้ำหนัก มื้อเย็น ที่ดีคือจานที่มีผักครึ่งจาน โปรตีนไขมันต่ำหนึ่งในสี่ และข้าวหรือแป้งไม่ขัดสีหนึ่งในสี่ ตามสัดส่วนจาน 2:1:1 ที่กรมอนามัยแนะนำสำหรับควบคุมน้ำหนักปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง และดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน
- ผัก 2 ส่วน (ครึ่งจาน) ผักสดหรือผักสุกมากกว่า 2 ชนิด ให้ใยอาหารและทำให้จานอิ่มตาโดยพลังงานไม่สูง
- โปรตีน 1 ส่วน เน้นปลา อกไก่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง
- ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน เลือกชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ถ้าอยากให้มื้อเย็นเบาลง ให้ลดส่วนนี้ลงเล็กน้อยแทนการงดทั้งมื้อ
- วิธีปรุง นึ่ง ยำ อบ ต้ม ตุ๋น หรือย่าง แทนการทอดหรือผัด ถ้าต้องใช้น้ำมันไม่ควรเกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ
- เครื่องดื่ม น้ำเปล่าแทนน้ำหวาน ชานม หรือน้ำอัดลม เพราะเครื่องดื่มหวานเพิ่มพลังงานได้มากโดยไม่รู้ตัว
- ของหวานหลังอาหาร เลือกผลไม้สดที่ไม่หวานจัด 1 จานเล็ก เช่น มะละกอ แก้วมังกร หรือชมพู่
มื้อเย็นลดน้ำหนัก ควรทานปริมาณเท่าไร
ปริมาณที่เหมาะขึ้นกับพลังงานที่แต่ละคนควรได้รับต่อวัน จึงไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน หลักง่ายๆ คือให้มื้อเย็นไม่ใหญ่กว่ามื้ออื่น และไม่เก็บแคลอรี่ทั้งวันไว้ทานรวดเดียวตอนเย็น
ถ้ายังไม่รู้ว่าตัวเองควรได้รับกี่แคลอรี่ต่อวัน ดูวิธีคำนวณได้ที่ วิธีควบคุมอาหารลดน้ำหนักแล้วแบ่งเป็นมื้อตามตารางอาหารลดน้ำหนัก 7–21 วัน
การงดมื้อเย็นไม่ใช่ทางลัด กรมอนามัยแนะนำว่าการควบคุมน้ำหนักไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ให้ทานครบทุกมื้อโดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม
ห้ามทานหลัง 6 โมงเย็น จริงไหม
ไม่จำเป็นต้องยึดเวลา 6 โมงเย็นแบบตายตัว นักวิทยาศาสตร์ด้านเมแทบอลิซึมในTufts University Health & Nutrition Letterระบุว่าไม่มีเส้นตายตายตัวว่าต้องหยุดทานกี่โมง และเวลาที่ทานเป็นเพียงหนึ่งในหลายปัจจัย ร่วมกับปริมาณพลังงานที่ได้รับ ระยะเวลาการนอน และพันธุกรรม
อย่างไรก็ตาม บทความเดียวกันอ้างงานวิจัยที่พบว่าคนที่ทานพลังงานส่วนใหญ่ในช่วงต้นของวัน คุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่ทานหนักช่วงเย็น แม้ลดแคลอรี่ได้ใกล้เคียงกัน ข้อสรุปที่ใช้ได้จริงจึงเป็นดังนี้
- คุมพลังงานรวมทั้งวันให้อยู่ในเป้าหมายเป็นหลัก
- ทานมื้อเย็นในเวลาที่สม่ำเสมอ ไม่ดึกเกินไป และไม่ให้เป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน
- ถ้ากลับบ้านดึก เลือกมื้อเบาที่มีโปรตีนและผัก แทนการงดมื้อ
- เว้นช่วงก่อนเข้านอนพอสมควร ถ้ามีอาการแสบร้อนกลางอกหรือกรดไหลย้อนตอนกลางคืนNIDDK ระบุว่าการทานมื้ออาหารให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนหรือเอนตัวลง อาจช่วยให้อาการดีขึ้น
สำหรับคนที่มีอาการกรดไหลย้อน NIDDK ยังระบุอาหารที่อาจกระตุ้นอาการ เช่น อาหารเผ็ด อาหารไขมันสูง กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ช็อกโกแลต เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารรสเปรี้ยวอย่างส้มหรือมะเขือเทศ มื้อเย็นของกลุ่มนี้จึงควรเลือกรสไม่จัด
เมนูอาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น ไม่เกิน 150 kcal มีอะไรบ้าง
CleanFit มีกับข้าวที่ไม่เกิน 150 kcal ต่อกล่อง 21 เมนู จากทั้งหมด 38 เมนู ตารางนี้คัด 12 เมนูที่ได้โปรตีนต่อแคลอรี่สูงที่สุด (โปรตีน 12–31 กรัมต่อกล่อง) เหมาะกับมื้อเย็นที่อยากได้โปรตีนพอแต่พลังงานไม่สูง
| เมนู | kcal | โปรตีน (g) | คาร์บ (g) | ไขมัน (g) | ความเผ็ด | ราคาเพิ่ม |
|---|---|---|---|---|---|---|
| กะเพราปลาดอร์รี่ | 80 | 17 | 2 | 1 | เผ็ดกลาง | +฿15 |
| ต้มข่าไก่นุ่ม | 150 | 31 | 3 | 2 | เผ็ดน้อย | – |
| ซุปมิโซะไก่นุ่ม | 100 | 20 | 2 | 1.5 | ไม่เผ็ด | – |
| อกไก่พะโล้ | 150 | 30 | 4.5 | 1.5 | ไม่เผ็ด | – |
| คั่วกลิ้งไก่ | 140 | 27 | 6 | 1 | เผ็ดมาก | – |
| ลาบไก่ | 150 | 28 | 5 | 2 | เผ็ดมาก | – |
| อกไก่นุ่มลุยสวน | 150 | 28 | 8 | 1 | เผ็ดกลาง | – |
| ต้มแซ่บหมูนุ่ม | 130 | 24 | 2 | 2.5 | เผ็ดกลาง | +฿10 |
| เขียวหวานไก่นุ่ม | 150 | 26 | 5 | 2.5 | เผ็ดน้อย | – |
| กะเพรากุ้ง | 70 | 12 | 3 | 1 | เผ็ดมาก | +฿15 |
| น้ำตกอกไก่ | 150 | 25 | 8 | 1.5 | เผ็ดกลาง | – |
| หมูกระเทียมพริกไทย | 130 | 21 | 6 | 2.5 | ไม่เผ็ด | +฿10 |
ค่าต่อ 1 กล่อง ตามระบบสั่งซื้อ ณ 20 ตุลาคม 2569 เรียงจากโปรตีนต่อแคลอรี่สูงไปต่ำ · เมนูหมูและเมนูเส้นมีราคาเพิ่ม ฿10 ส่วนเมนูปลาและกุ้งมีราคาเพิ่ม ฿15 ต่อกล่อง· เมนูเป็นกับข้าว ทานคู่ผักหรือข้าวที่เลือกเองได้ และนับพลังงานส่วนที่เพิ่มด้วย
ถ้าอยากได้เมนูไม่เผ็ดสำหรับมื้อเย็น มี 6 เมนูที่ไม่เกิน 150 kcal ได้แก่กุ้งกระเทียม (70 kcal), ซุปมิโซะไก่นุ่ม (100 kcal), หมูกระเทียมพริกไทย (130 kcal), ไก่ซอสครีมเห็ดกลิ่นทรัฟเฟิล (150 kcal), ไก่สับผัดซอสมะเขือเทศ (150 kcal), อกไก่พะโล้ (150 kcal)ดูครบทุกเมนูพร้อมน้ำตาลได้ที่ เมนูอาหารลดน้ำหนักและแคลอรี่
ตัวอย่างมื้อเย็นลดน้ำหนัก จัดชุดอย่างไรดี
วันที่หิวกว่าปกติ ทานกับข้าวเบาๆ 2 กล่องคู่กันก็ยังคุมพลังงานได้ ตัวอย่าง 3 ชุดด้านล่างรวมกันอยู่ที่ 170–250 kcal ต่อมื้อ
| ชุด | เมนู | kcal รวม | โปรตีน (g) | คาร์บ (g) | ไขมัน (g) | ราคาเพิ่ม |
|---|---|---|---|---|---|---|
| เบาที่สุด ไม่เผ็ด วันที่มื้อกลางวันหนักไปแล้ว | กุ้งกระเทียม (70) + ซุปมิโซะไก่นุ่ม (100) | 170 | 30 | 5.5 | 3.5 | +฿15 |
| โปรตีนสูง ไม่เผ็ด วันที่หิวกว่าปกติ | อกไก่พะโล้ (150) + ซุปมิโซะไก่นุ่ม (100) | 250 | 50 | 6.5 | 3 | – |
| รสจัดแบบไทย คนชอบเผ็ด (ถ้ามีกรดไหลย้อนควรเลี่ยง) | ลาบไก่ (150) + กะเพราปลาดอร์รี่ (80) | 230 | 45 | 7 | 3 | +฿15 |
เพิ่มผักลวกหรือผักสดได้ตามชอบ ถ้าต้องการข้าว ให้เลือกข้าวไม่ขัดสีในปริมาณพอดีแล้วนับพลังงานเพิ่ม ส่วนวันที่ไม่หิวมาก กับข้าว 1 กล่องคู่ผักก็ทำเป็นมื้อเย็นได้
อาหารลดน้ำหนัก มื้อเย็น จาก 7-11 เลือกอย่างไร
ถ้าต้องซื้อมื้อเย็นจากร้านสะดวกซื้อ ให้ใช้หลักเดียวกัน คือมีโปรตีน มีผัก และดูพลังงานบนฉลากก่อนซื้อ เช่น อกไก่หรือไข่ต้มคู่สลัดผัก แทนของทอดและเครื่องดื่มหวาน ดูวิธีอ่านฉลากและตัวอย่างการจัดมื้อได้ที่ อาหารลดน้ำหนัก 7-11 เลือกอย่างไรให้ได้ผล
ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับมื้อเย็น
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ ผู้ที่ใช้ยาประจำ และผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนลดพลังงานหรือเปลี่ยนเวลาทานอาหาร เนื้อหานี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
แหล่งอ้างอิง
คำถามที่พบบ่อย
อาหารลดน้ำหนัก มื้อเย็น ควรทานอะไร
เน้นโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน คู่กับผักครึ่งจาน และข้าวหรือแป้งไม่ขัดสีในปริมาณพอดี ตามสัดส่วนจาน 2:1:1 ของกรมอนามัย ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง และดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน
ทานหลัง 6 โมงเย็นแล้วอ้วนจริงไหม
ไม่มีเส้นตายตายตัวว่าต้องหยุดทานกี่โมง น้ำหนักขึ้นกับหลายปัจจัย ทั้งปริมาณพลังงานที่ได้รับ การนอน และพันธุกรรม แต่มีงานวิจัยที่พบว่าคนที่ทานพลังงานส่วนใหญ่ในช่วงต้นของวันคุมน้ำหนักได้ดีกว่า มื้อเย็นจึงควรเป็นมื้อเบาและไม่ดึกเกินไป
ควรทานมื้อเย็นก่อนนอนกี่ชั่วโมง
ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน แต่ถ้ามีอาการกรดไหลย้อนหรือแสบร้อนกลางอกตอนกลางคืน สถาบัน NIDDK ของสหรัฐฯ ระบุว่าการทานมื้ออาหารให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนหรือเอนตัวลง อาจช่วยให้อาการดีขึ้น
งดมื้อเย็นช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้นไหม
กรมอนามัยแนะนำว่าการควบคุมน้ำหนักไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ให้ทานครบทุกมื้อโดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม มื้อเย็นจึงควรเป็นมื้อเบาที่มีโปรตีนและผัก แทนการงดไปเลย
เมนู CleanFit ที่เหมาะกับมื้อเย็นแคลอรี่ต่ำมีอะไรบ้าง
มี 21 เมนูที่ไม่เกิน 150 kcal ต่อกล่อง จากทั้งหมด 38 เมนู เมนูที่พลังงานต่ำที่สุดคือ กะเพรากุ้ง 70 kcal (ราคาเพิ่ม ฿15), กุ้งผัดผงกะหรี่ 70 kcal (ราคาเพิ่ม ฿15), กุ้งกระเทียม 70 kcal (ราคาเพิ่ม ฿15) ส่วนเมนูไก่ที่โปรตีนต่อแคลอรี่สูง เช่น ต้มข่าไก่นุ่ม 150 kcal โปรตีน 31 กรัม และ ซุปมิโซะไก่นุ่ม 100 kcal โปรตีน 20 กรัม